Un maratón o una maratón es una prueba atlética de
resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia
de 42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría
masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina. Hoy en
día esta prueba se ha popularizado y todo el mundo, preparado o no, tiene
acceso, así que desde aquí intentaremos explicar el impacto que tiene el
maratón en nuestro cuerpo, cómo maximizar nuestro rendimiento en la prueba y
sobretodo como recuperarse.
NUESTRO CUERPO Y LA MARATÓN
Mentalmente:
En el maratón, al hilo de lo que sucede a nuestro organismo, la mente sigue un proceso natural de desgaste que se refleja en las distintas etapas o fases emocionales por las que pasamos a lo largo del tiempo que permanecemos corriendo.
Voy a distinguir seis etapas diferenciadas,
aprovechando determinados puntos kilométricos del maratón:
• Euforia,
se prolonga desde antes de la carrera hasta los primeros kilómetros de la
misma.
• Charla, se extiende desde los kilómetros 6-7 hasta el
kilómetro 14-15 aproximadamente.
• Transición, va desde los
kilómetros 16-17 hasta el kilómetro 22-23.
• Latencia,
transcurre desde el kilómetro 24-25 hasta el kilómetro 30-31.
• Sufrimiento, sucede desde el kilómetro 32 hasta aproximadamente el
kilómetro 42.
• Éxtasis final de carrera, que ubico en
los últimos metros de la prueba.
Durante estas fases, nuestro estado anímico varía
desde un polo hasta el opuesto (de norte a sur, de blanco a negro), pasando de
estar Alegres a estar Suplicando para que llegue el final de la carrera. Sin
embargo, dicho estado se puede, si no eliminar, sí por lo menos mitigar hasta
el extremo de lograr, inclusive, disfrutar de los últimos kilómetros de la
Maratón. Pero para conseguirlo, hay que mentalizarse de la existencia de los
malos momentos y de la necesidad de superarlos.
Físicamente:
Al correr el cuerpo humano consume la mayor parte de la energía de los carbohidratos, en lugar de tomarlo de las reservas de grasa, por lo que principalmente se consume el glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos de las piernas, y pocos hidratos de la glucosa sanguínea. Por lo que, cuando el “azúcar” se agota, el cuerpo se ve forzado a quemar grasas y al realizar este proceso se liberan unos subproductos llamados cetonas, que causan fatiga.
El modelo matemático de Rapoport estima cuánto tiempo y aqué velocidad puede ir el corredor para llegar hasta el final (hasta la meta). La fórmula utiliza 2 parámetros: la capacidad aeróbica (VO2 max), que mide cuánto oxígeno puede transportar el cuerpo a los músculos durante el ejercicio aeróbico -el oxígeno se necesita para "romper" la glucosa-; y la capacidad de almacenamiento de hidratos de carbono (glucógeno) en losmúsculos de las piernas. El modelo ayuda a los atletas a calcular cuántos carbohidratos deben consumir en los días previos a la carrera para que las reservas les duren 42 kilómetros.
La calculadora está disponible
en: http://endurancecalculator.com/EnduranceCalculatorForm.html
AYUDAS PARA CORRER EL MARATÓN
Las bebidas energéticas, (Gatorade, Powerade), los geles, (Power gel, Gu, Carboom, etc.) y las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una ayuda para el corredor en tres aspectos fundamentales: 1. Contienen carbohidratos de alto índice glicémico, (glucosa, maltodextrinas). Estos se absorben rápidamente y constituyen un combustible fundamental durante el ejercicio, sobre todo en aquellos con intensidades superiores al 70% FCM; además, su utilización retrasa la aparición de la fatiga, favorece el mantenimiento del glucógeno muscular y disminuye o evita la utilización de aminoácidos musculares durante el ejercicio
2. Aportan electrolitos, (sodio, cloro y potasio), que se pierden en el sudor. Cuando los ejercicios son de larga duración, se realizan en ambientes cálidos y cuando se tienen altas tasas de sudoración (más de 1,2 L/h), el tomar solo agua puede condicionar la aparición de HIPONATREMIA, definida como niveles de sodio plasmáticos por debajo de 135 mEq/L o mmol/L, siendo su rango de valores normales 136-145 mmol/L. Esto puede deberse a un exceso de líquido extracelular, (al tomar demasiado líquido o agua), a una cantidad insuficiente de sodio o a una combinación de ambos; sin embargo, según los estudios más recientes en el caso de deportistas de ultra resistencia y maratonistas la principal causa es una hipervolemia o aumento del volumen plasmático por una sobrehidratación. Los signos y síntomas más comunes en esta patología son: desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza; en casos severos, edema pulmonar, edema cerebral y hasta la muerte
3. En el caso de las
bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos aportan agua que favorece
la reposición de los fluidos perdidos durante el ejercicio, a través del sudor
y la respiración, y por lo tanto previenen la deshidratación.
COMO RECUPERARSE DE LA MARATÓN:
COMO RECUPERARSE DE LA MARATÓN:
Después de un Maratón y de los meses de
trabajo dedicados a su preparación es necesario darle un descanso al cuerpo.
Lo primero es descansar totalmente durante
la semana siguiente. Nuestro organismo necesita recuperarse para poder afrontar
con garantías y sin lesiones nuestro próximo Maratón.
El siguiente paso es empezar a recuperar
todo el tono y equilibrio muscular perdido durante el Maratón. Dedicaremos tres
semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a
trabajar con pesas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes (
como el ciclismo o la natación ).
En este primer mes hay tiempo de poner en
orden nuestras ideas y los nuevos proyectos. son los momentos de recuperarás
del desgaste psicológico que suponen varios meses de entrenamiento y
competiciones. A veces el cansancio psicológico es superior al físico, lo que
implica una menor capacidad de sufrimiento y concentración, que a su vez
redunda en un menor rendimiento en la competición.
Lo más importante es consolidar la
fortaleza psicológica para comenzar con ganas y mayores garantías el siguiente
ciclo.
Espero que para el maratón de Valencia y
posteriores os sea de ayuda. Gracias y saludos.
El descanso no es un periodo perdido, pues
también es entrenamiento.
Las investigaciones científicas han demostrado que, en las zonas geográficas donde estos ácidos se encuentran muy presentes en la alimentación cotidiana, los niveles de 
