Entrenar en altura: Consejos y precauciones.

Desde finales de los sesenta se comprobaron los beneficios del entrenamiento en altura para determinados deportes, este factor es decisivo en la preparación de ciclistas, marchadores y corredores de fondo, por citar los ejemplos más conocidos.

La altura ideal para entrenarse en condiciones de poca disponibilidad de oxígeno (hipoxia) es aquella situada entre los 2.400 y 2.800 metros sobre el nivel del mar. A esas alturas se localiza el umbral donde se producen los grandes cambios fisiológicos en el organismo, ya que a esa altitud la presión parcial de oxígeno es de unos 60 mmHg y la saturación de oxígeno desciende hasta aproximadamente 92% en comparación a la que se encuentra a nivel del mar. A alturas superiores no es recomendable programar entrenamientos ya que los cambios son muy severos, lo cual, no solamente no representará ganancia alguna para el deportista desde el punto de vista físico o su capacidad para competir, sino que los riesgos que se corren son muy elevados ya que se pueden presentar edemas pulmonares y cerebrales, los cuales pueden desencadenar situaciones mortales si no son tratados a tiempo y por personal altamente capacitado.

Si va a entrenar en altura es muy importante reconocer los cambios fisiológicos que se presentan en esta condición:

Aumentará su ventilación pulmonar (respirará mas frecuentemente), lo cual representa uno de los primeros cambios que se producen. Tendrá un ligero dolor de cabeza, pérdida del apetito y posible dificultad para conciliar el sueño.

En términos fisiológicos, se reducirá la saturación de oxígeno arterial debido a un deterioro en la capacidad de difusión de los pulmones y a la disminución de la presión parcial de oxígeno.

A corto plazo puede haber un aumento en la viscosidad sanguínea debido a la pérdida de líquido, lo cual conduce a una hemoconcentración.

A mediano plazo, aumentarán en sus niveles de hemoglobina, a fin de poder transportar mayor oxígeno a los tejidos.

Consejos Prácticos y Desventajas  

Antes de plantearse una estancia en altitud, es conveniente tener en cuenta ciertos aspectos y tomar una serie de precauciones, si se quieren obtener los máximos beneficios.

• Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
• Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
• Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
• Una vez descendido a nivel del mar, se produce el efecto supercompensación, por lo que el jugador estará en mejores condiciones de soportar esfuerzos lácticos y el gasto cardíaco se ve disminuido por lo que deberá tenerse presente en los primeros entrenamientos.
• Debe intentarse mantener la misma planificación a pesar de estar en altitud.
• Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
• Se debe incidir especialmente en una capacidad y no dispersar las sesiones hacía muchos entrenamientos.
• Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
• No "jugársela" con una estancia en altitud sin haber echo primero un ensayo ya que cada jugador tendrá una reacción diferente.
• Desventajas respecto al entrenamiento en altitud.
• Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estress..
• La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
• El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
• Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.

Ya sabéis el entrenamiento en altura no es solo ir a una montaña y ponerse a correr, hay que tener en cuenta una serie de cosas, espero que con este articulo se os hayan aclarado algunas dudas y que si tenéis en vuestra mente ir a entrenar en altitud lo hagáis teniendo en cuenta los consejos anteriores. Saludos.