Un maratón o una maratón es una prueba atlética de resistencia con categoría olímpica que consiste en correr una distancia de 42.195 metros. Forma parte del programa olímpico en la categoría masculina desde 1896, y en 1984 se incorporó la categoría femenina. Hoy en día esta prueba se ha popularizado y todo el mundo, preparado o no, tiene acceso, así que desde aquí intentaremos explicar el impacto que tiene el maratón en nuestro cuerpo, cómo maximizar nuestro rendimiento en la prueba y sobretodo como recuperarse.

NUESTRO CUERPO Y LA MARATÓN

Mentalmente:

En el maratón, al hilo de lo que sucede a nuestro organismo, la mente sigue un proceso natural de desgaste que se refleja en las distintas etapas o fases emocionales por las que pasamos a lo largo del tiempo que permanecemos corriendo.

  

Voy a distinguir seis etapas diferenciadas, aprovechando determinados puntos kilométricos del maratón:

 • Euforia, se prolonga desde antes de la carrera hasta los primeros kilómetros de la misma. 

 • Charla, se extiende desde los kilómetros 6-7 hasta el kilómetro 14-15 aproximadamente.   

• Transición, va desde los kilómetros 16-17 hasta el kilómetro 22-23.    

• Latencia, transcurre desde el kilómetro 24-25 hasta el kilómetro 30-31.   

 • Sufrimiento, sucede desde el kilómetro 32 hasta aproximadamente el kilómetro 42.   

• Éxtasis final de carrera, que ubico en los últimos metros de la prueba.

Durante estas fases, nuestro estado anímico varía desde un polo hasta el opuesto (de norte a sur, de blanco a negro), pasando de estar Alegres a estar Suplicando para que llegue el final de la carrera. Sin embargo, dicho estado se puede, si no eliminar, sí por lo menos mitigar hasta el extremo de lograr, inclusive, disfrutar de los últimos kilómetros de la Maratón. Pero para conseguirlo, hay que mentalizarse de la existencia de los malos momentos y de la necesidad de superarlos.

Físicamente:

Al correr el cuerpo humano consume la mayor parte de la energía de los carbohidratos, en lugar de tomarlo de las reservas de grasa, por lo que principalmente se consume el glucógeno almacenado en el hígado y en los músculos de las piernas, y pocos hidratos de la glucosa sanguínea. Por lo que, cuando el “azúcar” se agota, el cuerpo se ve forzado a quemar grasas y al realizar este proceso se liberan unos subproductos llamados cetonas, que causan fatiga.

 El modelo matemático de Rapoport estima cuánto tiempo y aqué velocidad puede ir el corredor para llegar hasta el final (hasta la meta). La fórmula utiliza 2 parámetros: la capacidad aeróbica (VO2 max), que mide cuánto oxígeno puede transportar el cuerpo a los músculos durante el ejercicio aeróbico -el oxígeno se necesita para "romper" la glucosa-; y la capacidad de almacenamiento de hidratos de carbono (glucógeno) en losmúsculos de las piernas. El modelo ayuda a los atletas a calcular cuántos carbohidratos deben consumir en los días previos a la carrera para que las reservas les duren 42 kilómetros.  

La calculadora está disponible en: http://endurancecalculator.com/EnduranceCalculatorForm.html

AYUDAS PARA CORRER EL MARATÓN
 Las bebidas energéticas, (Gatorade, Powerade), los geles, (Power gel, Gu, Carboom, etc.) y las gomitas energéticas, (Sport Beans, Shot Bloks, etc.), son una ayuda para el corredor en tres aspectos fundamentales: 1. Contienen carbohidratos de alto índice glicémico, (glucosa, maltodextrinas). Estos se absorben rápidamente y constituyen un combustible fundamental durante el ejercicio, sobre todo en aquellos con intensidades superiores al 70% FCM; además, su utilización retrasa la aparición de la fatiga, favorece el mantenimiento del glucógeno muscular y disminuye o evita la utilización de aminoácidos musculares durante el ejercicio

 2. Aportan electrolitos, (sodio, cloro y potasio), que se pierden en el sudor. Cuando los ejercicios son de larga duración, se realizan en ambientes cálidos y cuando se tienen altas tasas de sudoración (más de 1,2 L/h), el tomar solo agua puede condicionar la aparición de HIPONATREMIA, definida como niveles de sodio plasmáticos por debajo de 135 mEq/L o mmol/L, siendo su rango de valores normales 136-145 mmol/L. Esto puede deberse a un exceso de líquido extracelular, (al tomar demasiado líquido o agua), a una cantidad insuficiente de sodio o a una combinación de ambos; sin embargo, según los estudios más recientes en el caso de deportistas de ultra resistencia y maratonistas la principal causa es una hipervolemia o aumento del volumen plasmático por una sobrehidratación. Los signos y síntomas más comunes en esta patología son: desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza; en casos severos, edema pulmonar, edema cerebral y hasta la muerte 

3. En el caso de las bebidas energéticas, además de glucosa y electrolitos aportan agua que favorece la reposición de los fluidos perdidos durante el ejercicio, a través del sudor y la respiración, y por lo tanto previenen la deshidratación.

COMO RECUPERARSE DE LA MARATÓN:

Después de un Maratón y de los meses de trabajo dedicados a su preparación es necesario darle un descanso al cuerpo.

Lo primero es descansar totalmente durante la semana siguiente. Nuestro organismo necesita recuperarse para poder afrontar con garantías y sin lesiones nuestro próximo Maratón.

El siguiente paso es empezar a recuperar todo el tono y equilibrio muscular perdido durante el Maratón. Dedicaremos tres semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a trabajar con pesas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes ( como el ciclismo o la natación ).

En este primer mes hay tiempo de poner en orden nuestras ideas y los nuevos proyectos. son los momentos de recuperarás del desgaste psicológico que suponen varios meses de entrenamiento y competiciones. A veces el cansancio psicológico es superior al físico, lo que implica una menor capacidad de sufrimiento y concentración, que a su vez redunda en un menor rendimiento en la competición.

Lo más importante es consolidar la fortaleza psicológica para comenzar con ganas y mayores garantías el siguiente ciclo.

Espero que para el maratón de Valencia y posteriores os sea de ayuda. Gracias y saludos.

El descanso no es un periodo perdido, pues también es entrenamiento.