EL SOBREENTRENAMIENTO

El síndrome de sobreentrenamiento se produce con frecuencia en los atletas que se preparan para la competición o un evento específico y entrenar más allá de la capacidad del cuerpo para recuperarse. Los atletas suelen trabajar más y más de lo que pueden asimilar. Sin embargo, sin un descanso adecuado y la recuperación, estos regímenes de entrenamiento puede ser contraproducentes, y por lo tanto disminuir el rendimiento.

El deportista requiere un equilibrio entre la sobrecarga y la recuperación. Sobrecarga en exceso y / o poca recuperación puede resultar en síntomas tanto físicos como la psicologícos a causa del síndrome de sobreentrenamiento.

Los signos comunes de advertencia y síntomas del síndrome de sobreentrenamiento
sentirse cansado, agotado y con falta de energía
Leve dolor de las piernas y malestar general
Dolor en los músculos y las articulaciones
Caída repentina en el rendimiento
Insomnio
Dolores de cabeza
Disminución de las defensas (aumento del número de resfriados y dolores de garganta)
Disminución de la capacidad de formación / intensidad
Cambios de humor e irritabilidad
Depresión
La pérdida de entusiasmo por el deporte
Disminución del apetito
Aumento de la incidencia de las lesiones.
Necesidad compulsiva de entrenar


COMO RECONOCER EL SOBREENTRENAMIENTOHay varias maneras para medir objetivamente algunos signos de sobreentrenamiento. Una de ellas es mediante el chequeo de su frecuencia cardíaca con el tiempo. El seguimiento de su ritmo cardíaco aeróbico a una intensidad de ejercicio específico y la velocidad a lo largo de su entrenamiento, anótelo. Si el ritmo se hace más lento, aumenta la frecuencia cardíaca en reposo y experimenta otros síntomas, es posible que sea síndrome de sobreentrenamiento.
También puede seguir su ritmo cardíaco en reposo por la mañana. Cualquier aumento por encima de lo normal puede indicar que usted no está completamente recuperado.

Otra forma de ver la recuperación es usar algo que se llama la prueba de la frecuencia cardiaca ortostática, desarrollado por Heikki Rusko mientras se trabajaba con los esquiadores de fondo. Para realizar dicha medición:

Descansar cómodamente durante 10 minutos la misma hora todos los días (por mañana es mejor).
Al final de los 10 minutos, medir la frecuencia cardíaca en latidos por minuto.
Luego ponte de pie
Después de 15 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 90 segundos, tomar la frecuencia cardiaca  en latidos por minuto.
Después de 120 segundos, tomar la frecuencia cardiaca en latidos por minuto.

Los atletas bien descansados muestran una frecuencia cardiaca constante entre las mediciones, pero en le metodo Rusko si encuentra un aumento  (10 latidos / minuto o más) en los 120 segundos después de la medición 3 significa que esta al borde del sobre-entrenamiento. Tal cambio podría indicar que no se han recuperado de una sesión de ejercicios anteriores y puede ser útil para reducir el entrenamiento o descansar un día más antes de realizar otra sesión de entrenamiento.
Un diario de entrenamiento que incluye una nota sobre cómo se siente cada día que puede ayudarle a darse cuenta de tendencias a la baja y la disminución de entusiasmo. Es importante escuchar las señales de su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado.
También puede pedir a los que te rodean si piensan que están haciendo demasiado ejercicio.
Si bien hay muchas maneras de propuestas para poner a prueba de manera objetiva el sobreentrenamiento, las mediciones más precisas y sensibles son los signos y síntomas psicológicos y los cambios en el estado mental de un atleta. Disminución de sensaciones positivas para el deporte y el aumento de sentimientos negativos, tales como la depresión, la ira, fatiga e irritabilidad con frecuencia aparecen después de unos días de exceso de entrenamiento intensivo. Los estudios han encontrado mayor indice de esfuerzo durante el ejercicio después de sólo tres días de sobrecarga.

Cómo tratar el síndrome de sobreentrenamiento

Si sospecha que está sobre-entrenado, haga lo siguiente:
descansar y recuperarse. Reducir o detener el ejercicio y tome unos días de descanso.
hidratar, beber mucho líquido y modificar su dieta si es necesario.
masaje deportivo. Esto puede ayudar a relajarse mental y físicamente.
La investigación sobre el síndrome de sobreentrenamiento muestra que descansar adecuadamente es el plan de tratamiento primario. Nueva evidencia que indica que los bajos niveles de ejercicio, o la recuperación activa , durante el período de descanso acelera la recuperación y moderado aumenta la inmunidad..
La recuperación total de entrenamiento puede llevar varias semanas y debe incluir una nutrición adecuada y la reducción del estrés.