Con el fin de fortalecer las extremidades o simplemente por romper con la rutina de entrenamiento, muchos corredores realizan ejercicios de ascenso y descenso de escaleras.
Subir y bajar escaleras fortalece las piernas
Cuando se lleva adelante una rutina de entrenamientos es importante no perder de vista los objetivos finales. Si en el transcurso de un periodo prolongado de entrenamientos, el corredor sufre de estrés, o decide cambiar la rutina por considerarla aburrida o por cansancio, es preferible reemplazar los ejercicios por otros que obtengan el mismo resultado.
En los ejercicios de calentamiento, son numerosas las variantes que pueden realizarse obteniendo un resultado semejante, lo mismo ocurre con algunas rutinas regenerativas y con ejercicios de fuerza y mantenimiento muscular.
Correr
En los diferentes planes de entrenamiento, muchas veces se incluyen ejercicios de potencia y explosión con el fin de mantener la fuerza muscular necesaria para una largada en velocidad. El método Fartlek es el más utilizado por los entrenadores para los cambios de ritmo y para obtener explosión en los distintos competidores.
En la actualidad también es muy común que el corredor realice rutinas de gimnasio con el fin de complementar el entrenamiento diario de piernas. El desarrollo muscular es un importante complemento de la resistencia física que aspira obtener el corredor en sus entrenamientos. Entre los trabajos de mantenimiento muscular y desarrollo de fuerza, muchos corredores eligen realizar reiteradas pasadas en terrenos de cuestas, donde el esfuerzo de las extremidades y el ejercicio mental para combatir el cansancio, juegan un papel muy importante.
Escaleras
En las grandes ciudades los corredores en muchas oportunidades no encuentran espacios de cuestas apropiados para realizar sus entrenamientos. Sin embargo si es muy posible encontrar extensas escaleras, en parques, edificios institucionales, puentes de peatones y otras estructuras similares. Realizar ejercicios en las escaleras es una alternativa muy utilizada por muchos deportistas. Los ascensos generalmente se realizan en velocidad y se desciende en forma lenta.
Algunos entrenadores sugieren subir cinco escalones, descender pisando hacia atrás, después ascender diez escalones, y así sucesivamente. Lo importante en este tipo de espacios de cemento y muy comunes en las grandes urbes, es cuidar el físico, el movimiento de los tobillos, la forma en que se mueven los pies y el movimiento del cuerpo en su conjunto. Además es necesario recordar que se trata solamente de un ejercicio donde lo primordial debe ser el cuidado del físico del deportista.
Es muy recomendable de tanto en cuanto hacer ejercicios de esfuerzo maximo para sobrecargar de lactico los cuadriceps y inmediatamente despues una subida a ritmo lento, esto simula más o menos los cambios intensos de ritmo en carreras.
Ej entreno:
10x10 escaleras rec vuelta rapidas
5x10 escaleras rec vuelta rapidas
2x3x8 escaleras subida a tope rec vuelta muy lenta. rec macro 1 min
Saludos
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