sábado, 12 de noviembre de 2011

Como adelgazar corriendo


Correr se ha puesto de moda en muchos países, pues es una de las formas más baratas y más fáciles de hacer ejercicio y ponerse en forma. Antes muchas personas rechazaban el aburrimiento de hacer footing durante media hora, solas sin poder escuchar nada excepto el ruido de sus zapatillas sobre el suelo y su respiración. Pero avances tecnológicos para el consumidor como el iPod y los Mp3 han hecho que hoy en día adelgazar corriendo mientras se escucha su música favorita es una opción por la que optan cada vez más personas deseosas de ponerse en forma.
Correr es una de las formas de ejercicio más completas que hay. Además, si el plan de ejercicio va acompañado por una dieta y forma de vida sana es posible perder peso corriendo. No obstante, también puede ser una forma de ejercicio peligrosa, sobre todo para las personas con problemas de corazón o obesidad, por lo que siempre se debe empezar poco a poco y, al ser posible, siguiendo los consejos de un experto o un entrenador personal.






No obstante aquí ofrecemos algunos consejos básicos para aquellas personas que deseen adelgazar corriendo.

Consumir menos calorías
Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Uno de los ejercicios que más calorías quema es hacer footing o correr.

Ventajas para la salud de correr
Es más fácil adelgazar corriendo que seguir una dieta. Con las dietas no solo se pierde grasa corporal, sino también masa muscular y agua. Además, cuando se sigue una dieta es difícil luchar contra las constantes tentaciones. Es mucho más fácil adelgazar corriendo y también es más sano ya que el ejercicio no solo quema calorías, sino también fortalece los músculos, tonifica el cuerpo y mejora el metabolismo. Podrá seguir comiendo todo tipo de comida sin engordar, tendrá mejor aspecto físico, menos estrés y mejor estado de salud en general.

Correr y mejorar el metabolismo. Al mejorar el metabolismo en general (incluso cuando está descansando) y aumentar su porcentaje de músculo, correr riendo de forma regular también se mejora su consumo de energía durante todo el día. Con el paso del tiempo, por cada 10 km. que corre a la semana, el equilibrio de su peso corporal se establecerá en un kilo menos.

Cálculo de calorías necesarias diarias. Para calcular cuánto calorías necesita su cuerpo diariamente si no hace mucho ejercicio, multiplica su peso por 33. Si se tiene en cuenta que si anda, corre o hace footing durante 1,5 km se consumen unas 100 calorías, se puede organizar un plan de ejercicio y dieta de acuerdo con el peso que quiere perder.

Límite de ingesta de calorías si corre. Nunca debe reducir su consumo de calorías por debajo del 80% de la necesidad de calorías de su cuerpo. Tampoco debe empezar una dieta y empezar a correr al mismo tiempo, porque es justo ahora cuando su cuerpo necesita más "combustible" para correr. Es bueno replantear su dieta diaria si es una persona que tiene malos hábitos alimenticios, pero no es el momento de empezar una dieta radical

Diseñar un buen plan de alimentación. Diseña una nueva alimentación para adelgazar corriendo. Por ejemplo, 55% de su dieta diaria debe ser hidratos de carbono, 15% grasas y 30% proteínas. Su dieta debe ser variada con muchos alimentos frescos. Los hidratos de carbono y proteínas tienen unas 4 calorías por gramo. Hidratos de carbono llenan más sin tener demasiadas calorías. Si come proteínas con los hidratos de carbono (por ejemplo unas cuantas nueces con un plátano) ayudará a mitigar la reacción de su cuerpo a los azúcares.

Beber mucha agua. Además de ayudarle a correr, el agua mejora su salud y su complejo. También le ayudará a sentirse lleno y le quitará las ganas de comer entre comidas. Intentar perder peso por sudar más al poner demasiado ropa o prendas especiales cuando corre es un grave error. Cualquier pérdida de peso causado por una pérdida de agua es solo temporal, y si se deshidrata cuando corre, le será más difícil mantener un buen ritmo durante la sesión. La deshidratación puede ser hasta fatal.

Correr y pensar a medio plazo. No se obsesione con su peso - cuando se adelgaza corriendo lo importante es perder grasa. Al principio es posible que gane peso, porque el músculo pesa más que la grasa

Correr sin obsesionarse con la velocidad. Es preferible correr durante media hora 3 días de la semana e intentar ir cada semana un poco más lejos, que ir corriendo rápidamente todos los días durante 15 minutos. Esto no es una carrera. Perder peso corriendo requiere paciencia y constancia. No debe intentar perder más de un por ciento de su peso en una semana.

¿Cuántas calorías quemo corriendo? Dos fórmulas para calcularlas


Como en todos los casos el número de calorías quemadas depende mucho de algunos factores que pueden ser:
  • individuales del corredor tales como el peso o el estado físico
  • o de la carrera, que serían las relacionadas con la velocidad y con el circuito
Con todo ello debéis suponer y estaréis en lo cierto que hay muchas formas de medir la cantidad de calorías gastadas durante la carrera, con todas ellas podemos obtener un valor muy útil aunque con un rango de erro considerable, ya que es imposible tener en cuenta todos los factores.
Esta tabla por ejemplo que he encontrado en Hay que apuntarlo, muestra las calorías que se gastan por minuto corriendo teniendo en cuenta nuestro peso y la velocidad a la que corremos:
tabla.jpg
De esta manera sabiendo nuestro peso y los minutos que corremos podemos averiguar cuántas calorías hemos gastado en nuestra carrera rutinaria. Pongamos el ejemplo de una persona de 63 kilos que corre 30 minutos a una velocidad de 12km/h, solo tendremos que hacer la siguiente operación:
13,4 kcal/min x 30 minutos = 402 kcals quemadas
Esta tabla es muy práctica para carreras rutinarias, yo la tengo impresa en el corcho y la uso continuamente, pero también hay otras formas, por ejemplo esta que nos propone PulevaSalud.
En este caso partimos de la base de que nuestro cuero gastará 0,73 kcals por kilo si vamos andando a una velocidad de 4 a 6 km/h o 1,03 kcals si vamos corriendo. Por lo que lo único que tenemos que hacer es multiplicar nuestro peso por el gasto y luego por los kilómetros que hemos hecho. Pongamos como ejemplo el de antes, una persona de 63 kilos que corre, esta vez, 12 kilómetros:
1,03 × 63= 64,89 kcal gastadas por kilómetro
64,89 × 12 kilómetros= 778,68 kcals en total
Lo cierto es que yo prefiero el primero de los métodos, ya que influye también la velocidad de carrera, algo que en el segundo no la tiene en cuenta. Sin embargo reconozco que en el caso de aquellas personas que carecen de un método para medir la velocidad a la que corren y que prefieren utilizar las distancias, la segunda es mucho más cómoda.

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