COMO ALARGAR TU VIDA DE CORREDOR......
"Una problemática que veo muy a menudo en los corredores populares y también de elite, que por lo que me preguntáis en el foro os preocupa a mucha gente, es hacer entrenamientos de “largas tiradas”, tanto de series como de rodajes.
En este mundillo del running parece que todo lo que entrenemos es poco y damos valor a esa leyenda americana de NO PAIN NO GAIN es decir sin esfuerzo, sin sufrimiento no hay ganancia. Nuestra filosofía de entrenamiento no comparte este lema, creemos que si con menos esfuerzo, y con menos cantidad llegamos al mismo objetivo, pues mejor que mejor. Es obvio, que haciendo entrenamientos de 32 km estáis preparados para hacer un maratón, pero el entrenamiento no consiste en machacarse si no en cultivarse y mejorar todas vuestras cualidades físicas disfrutando y pensando en el que os dará calidad de vida y más longevidad.
A veces os guiáis por libros que son viejas traducciones de publicaciones americanas de finales de los años 70 y de los 80, que están totalmente desfasadas. Hoy en día ya se sabe que no es necesario estar tres horas seguidas corriendo para preparar un maratón. Esto, si se realiza regularmente y durante mucho tiempo, supone más inconvenientes que ventajas: machaca el hígado, las articulaciones, los tendones y los músculos; desgasta enormemente a nivel psicológico y supone una gran descompensación muscular, que a medio plazo provoca muchísimas lesiones: tendinitis aquiles, periostitis, fascitis plantar, tendinitis de rodilla, ciáticas, profusiones discales e innumerables contracturas, entre otras.
Un maratón no se corre mejor y con más garantías por hacer una tirada larga un día a la semana. Requiere una preparación lo más completa y equilibrada posible, para ello es necesariotrabajar tanto como la resistencia aeróbica y la potencia aeróbica, la resistencia y la potencia muscular y, por supuesto, la fuerza muscular.
Lo importante es entrenar de forma regular varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones y sin sufrir. De ese modo se mejora la resistencia y la potencia aeróbica, que supongo, es lo que vosotros queréis mejorar con esas tiradas superlargas ¿no?. Hace unas décadas eso lo sabían unos pocos, ahora está al alcance de todos, entonces ¿por qué cometer errores?. Siempre digo que uno debe y puede buscar sus límites, pero dentro de una lógica y pensando que nuestro cuerpo tiene sus límites y no hay recambios. Si con 1h45’ de rodaje progresivo consigues lo mismo que con tres horas, pero disminuyendo los riesgos a menos de un cuarto, ¿por qué pegarse la paliza y no dedicar ese tiempo a realizar ejercicios complementarios o a estar con la familia o con los amigos?
Me sorprende cuando leo a corredores que simplifican toda la preparación del maratón en el entrenamiento de la tirada larga. Una de dos o se toman este como un entrenamiento, que es una opción que yo aconsejo a los noveles, o se están dando contra el muro cada vez que lo corren. Para enfrentarse al maratón uno tiene que conocer bien sus límites y ha de correr a ritmo, pasando la primera parte un poco más lenta que la segunda y siempre con mucho margen. Sólo se debería correr al límite cuando se tiene mucha experiencia y se realiza una preparación seria.
Por cierto, ninguna de las causas principales del muro en el maratón están relacionadas con la falta de tiradas largas (de más de 30 km) en la planificación. Las causas principales son: La primera equivocarse en el ritmo, por ir más rápido de lo que estaba preparado, o que permitían las condiciones climatológicas o el circuito. La segunda es no haber realizado un buen trabajo de fuerza y de potencia muscular. La tercera es la falta de preparación y de entrenamiento. La cuarta es por llegar sobreentrenado o pasado de entrenamiento. La quinta es porllegar muscularmente muy cansado y con el hígado saturado de las tiradas excesivamente largas. Y otras causas son: la toma de geles de asimilación rápida entre los km 30 y 35; cansancio psicológico; y haber realizado cambios de ritmo en los primeros km del maratón.
Un plan de entrenamiento puede parecer muy sencillo, pero detrás hay mucha experiencia y mucha ciencia de años de trabajo y estudios con cientos de corredores.
"Cometiendo errores y aprendiendo de ellos, ampliando el conocimiento con publicaciones serias, intercambiando conocimientos con otros entrenadores, asistiendo a seminarios y a cursos con aportaciones de los últimos descubrimientos, aprendiendo y compartiendo con otros profesionales implicados en la preparación de los atletas: médicos, fisiólogos, fisioterapeutas, entrenadores de fuerza, masajistas, etc. Con todo ello buscamos la eficiencia en la preparación, que el corredor consiga sus objetivos con el menor esfuerzo, del modo más completo y disfrutando. Intentando mejorar su salud, su calidad de vida y su aparato locomotor a la vez que realiza su afición favorita. Con la intención de que siga practicándola hasta que quiera y que no lo tenga que dejar por lesión crónica, desgaste óseo o tendones machacados. Ya que estamos dañando menos todo nuestro organismo (músculos, tendones, articulaciones…) y estamos asegurándonos que podamos alargar los años que estrenemos disfrutando de esta maravillosa actividad que es correr.
A veces leo en vuestras preguntas en el foro que realizáis rodajes de 2.30 de 3 horas , creo sinceramente que estos rodajes son una gran equivocación para corredores populares e incluso para corredores de elite. He tenido el honor de ver como Rodrigo Gavela ganaba un campeonato de España en Ciudad Real con sólo 120km a la semana de media realizando una marca de 2.18, en un día con un calor y una humedad de castigo, nunca en esos rodajes largos realizamos más de una hora y media de rodaje, puedo atestiguarlo porque todos los días entrenamos juntos y yo de aquella era corredor de 10000 y medias maratones y realicé todos los entrenamientos con él.
Otro caso que os voy a comentar es del reciente maratón de San Sebastián. Uno de mis atletas, Raúl Lazo, corredor habitual de carreras de asfalto y medias, quiso dar el salto al maratón, este atleta tiene mucha propensión a romperse cuando entrena un volumen alto o medio de kilómetros, por lo que planificamos un entrenamiento para un objetivo cómodo para realizar una marca estimada de 2.40 ya que el primer maratón quería divertirse al máximo sin sufrir, dando prioridad al disfrute sobre la marca. La semana que más km hicimos fue de 120 con una media de 110 km, la calidad de las series era para bajar perfectamente de 2.25 pero seguimos con nuestro objetivo. No nos pusimos nerviosos. No quisimos meter más cantidad ni calidad de km. Entrenamientos cómodos pero continuos. Que recuperara bien. Sobre todo buscamos no lesionarse ni saturarse. Una buena preparación de acondicionamientos físicos unidos a pesas y gomas, nos proporcionó una muy buena base para aguantar las cargas de entrenamiento y evitar las temidas lesiones. Además fueron fundamentales de cara a aguantar el desgaste muscular que posteriormente sufrió en el maratón. Raúl ya lleva años en nuestra “cuadra” y es un fiel participe de “nuestra filosofía” así que después de numerosas charlas salió el día de la prueba con mucha precaución. Paso el medio maratón en 1.17, (recordemos que el es un corredor de 1.08-1.09), pero fue frío y pasó lento, a partir de ahí empezó a progresar para terminar en 2.32 y en el último parcial del 5000 fue el atleta que más rápido que corrió, incluso más que el ganador de la prueba. Le salió en el último 5000, una media de 3.08 el km.
La moraleja: tenemos que buscar el equilibrio entre la prueba que realizamos con el perfil de vida que llevamos y entrenar para ello con la menor agresión posible a nuestro organismo, para que podamos practicar el running el mayor número de años posibles con las menores lesiones y el mayor disfrute.
Muchas veces nos guiamos por artículos que leemos en revistas sobre entrenamientos de corredores de elite y queremos emularlos a toda costa, por tanto esa actividad tan maravillosa que es correr debemos de enfocarla como algo que nos evade, divierte relaja de todo el que hacer diario de la vida, debemos plantearnos objetivos fáciles a corto plazo y que nos diviertan, no algo muy difícil de conseguir y que nos lleve a caer en la obsesión y en sólo pensar que lo único que existe es entrenar y cuanto mas mejor……..ESE ES EL GRAN ERROR ya que el descanso y las ganas por correr como dije anteriormente es fundamental, si un día por los avatares diarios no podemos entrenar, estad tranquilos, que no vais a perder la forma, ni correr menos en vuestra próxima competición.
Muchos atletas que empezaron a entrenar con nuestro método, al principio no se creían que entrenando bastante menos cantidad y con ritmos más lentos que con su anterior programa corriesen más, se divirtieran y llegaran descansados a la competición, eso cuesta creérselo y asimilarlo, la prueba de ello la tenéis en las numerosas personas que escribís en la página web que habéis realizado nuestro entrenamiento y logrado los objetivos con mucho menos kilometraje que en anteriores ocasiones con otro entrenamiento de mucho mas volumen. En resumen, el atleta debe de mentalizarse que para correr pruebas de fondo SÍ debe de meter kilometraje y series, pero no a lo LOCO, siempre acorde a las circunstancias y nivel del atleta, con ello se asegura el no machacar su organismo, su cuerpo y su mente y que pueda correr con ilusión y con salud durante MUUUUCHOS AÑOS.
Este es un comentario de FRAN TORRALBA entrenador,colaborador de Runners world.
Me parece un buen articulo que podeis leer.Gracias y saludos.
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