Conocen poco acerca de que correr, aún en condiciones heladas, no sólo fortalece el corazón y cuadríceps sino también nuestros linfocitos y neutrófilos. Estas células forman parte del sistema inmunológico y nos protegen contra las bacterias y virus que son los causantes de enfermedades e infecciones. De hecho, un estudio realizado por la universidad de Carolina del Sur, reportó que quienes se ejercitan sufren 20% menos resfriados comparados con sus contrapartes sedentarias.
Aún así, existe una trampa. Gran parte de las investigaciones hablan de cómo el sistema inmunológico se beneficia con 30 y hasta 75 minutos de actividad física moderada. Aquellos corredores que llevan a cabo entrenamientos más largos o intensos (atención maratonistas) normalmente no se favorecen. De hecho, existen investigaciones, la mayoría por parte de la universidad de los Apalaches en Boone, Carolina del Norte, que indican que los entrenamientos extenuantes o periodos prolongados de entrenamientos arduos pueden tener el efecto contrario. “Cuando corres por 90 minutos o más, existe una baja temporal de tus defensas”, explica David Nieman, director del laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de los Apalaches. El autor, líder de gran parte de la investigación al respecto, es un veterano de 58 maratones. Tras los 90 minutos, explica, el almacenaje de carbohidratos baja, causando la elevación de dos hormonas claves, la cortisona y la epinefrina. Estas, a su vez, inhiben la acción de los neutrófilos y linfocitos, dejándote más vulnerable frente a las enfermedades.
La buena noticia es que los estornudos y la fiebre no son ineludibles, y no tienes que dejar tu entrenamiento para mantenerte saludable.
Estrategias de defensa
Los virus tienen una gran oportunidad de atacarte durante la “ventana abierta” que existe en tu sistema inmunológico de 3 a 72 horas después de tu entrenamiento. Los expertos afirman que una buena manera de prevenirlo, es beber líquidos ricos en carbohidratos antes, durante y después de correr. La clave es, que aunque en invierno los corredores sudan menos, no deben disminuir su consumo de líquidos. En un estudio pionero realizado en 1998, Nieman encontró que consumir bebidas deportivas mantiene el nivel de carbohidratos alto, deteniendo la alza de hormonas relacionadas con el estrés y evita la baja en las defensas. En un día en que el entrenamiento exceda los 90 minutos, Nieman recomienda beber 500 mililitros de alguna bebida con 60 gramos de carbohidratos (esta proporción es normal en la mayor parte de las bebidas deportivas) 30 minutos antes de comenzar. Beber otros 500 mililitros durante la carrera. Tras el entrenamiento procura beber otros 500 mililitros. Nieman afirma que los líquidos son el vehículo más rápido para asimilar los carbohidratos. Si quieres sustituir tu última bebida por un plátano o un bagel, no olvides acompañarlos con agua.
Durante las horas que siguen a un entrenamiento intenso, sé cuidadoso con lavarte las manos, evitar lugares tumultuosos y llenos de gérmenes, e ir a dormir a tiempo, si no es que temprano. (Para más consejos, ver “Una temporada saludable”, a la derecha).
Durante tu entrenamiento, procura evitar aumentar la intensidad y el volumen al mismo tiempo. Incrementa tu kilometraje y manten el nivel por una semana o dos antes de agregar entrenamientos de tempo. “Estos cambios no sólo beneficiarán a tu sistema inmunológico, también harán que tu entrenamiento sea más efectivo, dándole a tu cuerpo mayor posibilidad de adaptarse y recuperarse tras cada sesión”, explica Brian McFarlin, profesor adjunto de nutrición y fisiología del ejercicio en el laboratorio de fisiología integrada de la Universidad de Houston. También reconoce la importancia de bajar el ritmo de tus entrenamientos poco antes de una carrera, permitiéndole así a tu sistema inmune recuperarse completamente. “Si obligas a tu cuerpo a escoger entre reparar daños en el tejido muscular o combatir una infección, probablemente dedicará más recursos al primer problema”, asegura McFarlin.
Ayuda suplementaria
Los carbohidratos por sí mismos no pueden combatir resfriados, pero Nieman cree que en unos cuantos años, una nueva oleada de bebidas deportivas con suplementos ayudarán a elevar tus defensas. La quercitina, un antioxidante encontrado en el té negro, las manzanas, las moras y otros alimentos, es uno de los ingredientes más promisorios. Las investigaciones indican que los atletas que consumen 1,000 miligramos de quercitina tres semanas antes, durante y dos semanas después de un periodo de tres días de actividad física intensa, sufren menos infecciones respiratorias las dos semanas posteriores al entrenamiento.
Pero Nieman advierte que faltan estudios que determinen los efectos de la quercitina a largo plazo. Las moléculas beta-glucan, fibras solubles encontradas en la avena, cebada y cúrcuma, son ingredientes que no debemos perder de vista. Hasta ahora, las investigaciones se han concentrado en dosis súper altas, así que no obtendrás los mismos resultados al simplemente comer un tazón de avena para el desayuno o aderezar tu comida con cúrcuma.
Por ahora los investigadores sólo parecen saber qué no funciona: cargar tu cuerpo con cientos de suplementos. Los estudios acerca del zinc y el glutamato revelan que ayudan muy poco para elevar las defensas o aliviar los síntomas del resfriado postcarrera. Otros suplementos pueden ser más dañinos que benéficos. En 2004, Nieman encontró que los atletas que consumían vitamina E antes del Campeonato Mundial de Ironman, sufrían de mayor estrés oxidativo que quienes no utilizaban este suplemento.
Aunque no lo parezca, cubrirte contra el frío durante tus carreras o de inmediato quitarte tu ropa húmeda de entrenamiento no ayudará a evitar el resfriado tampoco. “La idea de que el frío te enferma es un mito”, explica McFarlin. Explícalo a aquellos críticos cuando te vean correr. O mejor, invítalos a correr.
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