Bracea y corre con mayor eficiencia.
Cuando corres con los brazos inmóviles, sobre todo si los llevas como guindando a tus lados, entonces creas inercia que te roba energía y eventualmente te va cansando. Es como si llevaras dos pesos adicionales a cada lado de tu cuerpo; en efecto, tus brazos inmóviles vienen a ser como peso muerto. Por lo tanto, tienes que hacer mucho más esfuerzo con tus piernas.
En contraste, cuando mueves los brazos en un braceo eficiente, literalmente le das descanso a tus piernas, porque no tendrán que trabajar tanto para alzar todo tu cuerpo y tu andar será con menor esfuerzo. Así podrás correr más rápido, por más tiempo y cubrir mayor distancia. Además, al trabajar menos, te será más fácil recuperarte de los entrenamientos, porque tus brazos han ayudado a tus piernas a llevar mejor la carga del entrenamiento.
Bracea para un mayor balance.
Es bien reconocido que los corredores sufrimos muchas caídas. Esto se debe a que el correr es un ejercicio que se realiza en una sola dirección en un solo eje: anterior y hacia adelante. Esto crea desbalances en la fuerza y tono muscular. Es decir, los corredores usualmente tenemos cuádriceps fuertes (ese es el músculo anterior de los muslos) y bíceps femorales (ese es el músculo de la parte posterior del muslo) comparativamente más débiles. Esto provoca que nos caigamos fácilmente. Además provoca lesiones de la parte posterior de los muslos y de las pantorrillas.
Pero, tu puedes contrarrestar esto con un buen braceo. Al bracear, naturalmente le exiges a tu cuerpo un cierto contra-balance entre el esfuerzo que hacen tus muslos cuando los levantas y el esfuerzo que hacen tus tríceps (la parte posterior del brazo) cuando braceas hacia atrás.
Bracea “para atrás”
Es muy importante que cuando bracees, mantengas tus codos siempre empujando hacia atrás. Y por eso, en mis clases, yo siempre le insisto a mis estudiantes que el braceo es “para atrás, para atrás, para atrás”. Nunca permitas que tu codo sobre pase o se anteponga a tu cuerpo.
Recuerda que tus piernas literalmente siguen a tus brazos. Si permites que tu codo pase por delante de tu cuerpo, llevando así el puño muy hacia arriba (más arriba de tu mentón), como dando puños al aire, lo que vas a provocar es una que tus piernas se extiendan de manera excesiva, lo que te llevará a una pisada con talón y a un mayor impacto en la pisada, la cual será ineficiente. Así que no permitas que tus codos sobrepasen tu cuerpo, ni que tu puño suba por encima de tu mentón.
Bracea, pero relaja los hombros
Un braceo correcto procura que tus hombros sean como péndulos libres. No te enconches, contrayendo los músculos de cuello y hombros. Por el contrario, no contraigas los músculos de la espalda tratando de mantenerte excesivamente recto(a) o con los brazos muy lejos de tu cuerpo. Si esto ocurre cuando corres te verás como un robot. En todo caso, i tu braceo es forzado, es decir trabajoso, pondrás estrés innecesario sobre tu esfuerzo y correrás de manera ineficiente, gastando preciada energía. Al final, un braceo “trabajoso” te cansa y resultará en una carrera demorada.
Bracea manteniendo los codos en un ángulo de 90 grados o menos
Como te dije con anterioridad, durante el braceo, tus brazos deben ser como dos péndulos. Y la ley de los péndulos indica que, si quieres que un péndulo se mueva con mayor rapidez, entonces el mismo debe ser más corto. Y la única manera no quirúrgica de acortar tus brazos es doblando el codo y mantenerlo en un ángulo de 90 grados o un poquito menos. Si corres con los codos en un ángulo mayor de 90 grados, como con los brazos guindados, la frecuencia de tu braceo será menor. Y recuerda, un las piernas siguen a los brazos. Si braceas lento, tu cadencia (frecuencia de paso) será más lenta. Eso se traduce en mayor impacto en los pies, dolor en los pies, una carrera trabajosa y una carrera demorada.
Así que, si quieres correr más rápido, lleva tus codos en ángulo de 90 grados. Es más, te diré que es mejor que corras con los codos en 90 grados, sin importar la velocidad a la que pretendas correr, trotar o caminar. ¿Por qué? Porque así creas un buen hábito y luego no tienes que hacer el esfuerzo de recordar recoger los brazos. Por cierto, correr con codos en ángulo de 90 grados o menos quiere decir que tus manos nunca están por debajo de tu cintura.
Bracea sin cruzar la línea media de tu cuerpo
Una de las reglas básicas de la conservación de energía al correr es que tu braceo sea hacia adelante y hacia atrás, sin movimientos laterales. Eso quiere decir que, en una foto tus manos nunca deben verse como cruzando la línea media de tu cuerpo. Estudios de biomecánica demuestran que cuando corres como dando codazos, llevando tus manos a cruzar la línea media de tu cuerpo, entonces tus caderas y tus pies también siguen a tus brazos en ese movimiento de torque. El resultado es que te haces más propenso(a) a lesiones de las caderas, de las rodillas y de la espalda baja.
Bracea con manos relajadas
Por último, pero no menos importante, chequea de continuo que tus manos estén relajadas y no como en un puño. Debes llevar tus manos como si tuvieras un pequeño objeto frágil entre tus manos, el cual no quieres estrujar. (A mí, por ejemplo, me funciona imaginar que llevo una mariposa en cada mano). También es importante que tus pulgares y las palmas de tus manos se miren entre sí. Es decir, que no lleves las manos mirando hacia abajo, pues esto provoca cambios en la dinámica de tu braceo, haciendo que los músculos del antebrazo se involucren innecesariamente en el braceo y haciéndote usar más energía de lo necesario.
Es muy común que al irte cansando aprietes las manos. Esto produce estrés desde las manos hacia los codos, los hombros, el cuello y cambia toda tu mecánica de correr. Recuerda que en carreras largas es de suma importancia el conservar energía;por lo tanto, es una muy buena práctica el que te evalúes de continuo para revisar el estado de tus manos, codos, hombros y cuello.
SALUDOS.
No hay comentarios:
Publicar un comentario